Dr. Pierpaoli ľ Melatonina svizzera
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UN AIUTO NATURALE PER DORMIRE
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Se avete difficoltÓ a dormire, non siete gli unici. Circa un terzo degli italiani adulti, quasi venti milioni di persone, soffre, prima o poi, di "disturbi del sonno": un termine generico che gli specialisti usano per descrivere una serie di problemi che vanno dall'insonnia ai frequenti risvegli notturni. I disturbi del sonno possono essere causati da un evento molto stressante, dall'abuso di alcol o da problemi medici come malattie cardiache o ulcere. Ma si puˇ essere afflitti da disturbi del sonno anche senza una ragione evidente, specialmente dopo avere raggiunto la mezza etÓ. Quando si invecchia si Ŕ particolarmente esposti a ritmi di sonno/veglia disordinati ľ circa la metÓ degli americani sopra i sessantacinque anni sperimenta disturbi del sonno. Essi sono anche un diffuso effetto collaterale della menopausa. Non Ŕ insolito infatti che una donna in menopausa sia bruscamente svegliata da vampe di calore, o soffra di insonnia. NÚ Ŕ una coincidenza che siano proprio i pi˙ anziani e le donne in menopausa ad essere tormentati dai disturbi del sonno. In entrambi i casi, i livelli di melatonina hanno cominciato a diminuire, e un ciclo di secrezione della melatonina disordinato rende difficile un buon riposo notturno.La melatonina (che, come ormai sapete bene, Ŕ prodotta di notte dalla ghiandola pineale) svolge un ruolo fondamentale nell'aiutarci a prendere sonno e rimanere addormentati per tutta la notte. La somministrazione di melatonina puˇ normalizzare i ritmi del sonno, e dormire bene Ŕ assolutamente necessario per riposarsi, in modo da ritemprarsi e poter contrastare l'invecchiamento. In questo capitolo, dimostrerˇ come questa molecola sicura, che non crea dipendenza, puˇ aiutarvi a risolvere i disturbi del sonno, e chiarirˇ perchÚ la melatonina Ŕ di gran lunga superiore a ogni altro sonnifero.

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L'IMPORTANZA DEL SONNO

Se il vostro problema sta nella difficoltÓ ad addormentarvi la sera, o nel fatto che dormite in modo discontinuo, o vi svegliate troppo presto, si tratta di un problema serio che non va preso alla leggera.Se dico questo Ŕ perchÚ la scienza mi ha insegnato che il sonno Ŕ essenziale per il benessere fisico ed emotivo. Non dormire abbastanza puˇ influire negativamente su tutte le funzioni dell'organismo. La mancanza di sonno puˇ minare seriamente il funzionamento del sistema immunitario, esponendoci alle infezioni. Puˇ impedire al cervello di funzionare normalmente, interferendo con la capacitÓ di reggere lo stress, e perciˇ causare ansia. Puˇ deprimerci e indebolire la nostra capacitÓ di giudizio. Puˇ renderci decisamente irritabili. In effetti, sono pochi gli aspetti della vita quotidiana che non vengono sconvolti dalla mancanza di sonno. Per capire perchÚ il sonno Ŕ importante, Ŕ come la melatonina possa migliorarlo, dobbiamo esaminare che cosa sia effettivamente il sonno e perchÚ dormiamo. Il sonno ha due scopi. Il pi˙ ovvio Ŕ quello di permettere al corpo di riposare e fare rifornimento d'energia. Mentre dormiamo, molti sistemi organici rallentano la loro attivitÓ. La frequenza cardiaca rallenta, e la pressione del sangue diminuisce.Il metabolismo, cioŔ il processo tramite quale il corpo usa l'energia, ingrana, per cosi dire, una marcia pi˙ bassa, e la temperatura corporea diminuisce. Ciˇ non sinifica perˇ che, mentre si dorme, nell'organismo non accadano cose importanti; questo ci porta al secondo scopo del sonno. Per quanto sia vero chÚ, mentre dormiamo, la mente e il corpo, in un certo senso, sono in pausa, in un altro senso essi svolgono un duro lavoro. PoichÚ durante il sonno pretendiamo dai nostri organi molto di meno di quanto non facciamo quando siamo svegli e attivi, si tratta di un momento in cui le cellule, del nostro organismo possono dedicarsi ad autoripararsi e a moltiplicarsi. Questo lavoro di riparazione Ŕ essenziale per mantenere un corpo forte e sano, e se non dormiamo abbastanza l'"officina interna" dell'organismo non Ŕ in grado di svolgere il suo compito straordinariamente importante. PerchÚ possiate capire appieno la natura ristoratrice del sonno, vediamo per esempio quello che accade a uno solo dei sistemi organici, quello immunitario, se si passa anche un'unica notte in bianco. Come abbiamo detto in precedenza, nel capitolo sull'immunitÓ, in un esperimento condotto dal dottor Michael Irwin, uno psichiatra del San Diego Veterans Affair Medical Center, ventitrŔ uomini sani, di etÓ compresa tra i ventidue e sessantuno anni, hanno trascorso quattro notti in un laboratorio specializzato nello studio del sonno. Per le prime due notti vennero lasciati dormire normalmente, ma la terza venne loro impedito di dormire tra le 3 e le 7 del mattino, in quello che Ŕ considerato il periodo di sonno pi˙ importante. Il dottor Irwin scopri che il mattino dopo l'attivitÓ delle "cellule killer", le cellule immunitarie che combattono le infezioni virali, era diminuita in modo significativo in diciotto uomini, indicando che in seguito a questa privazione di sonno la capacitÓ del loro corpo di contrastare le infezioni era indebolita. Per fortuna il livello delle cellule immunitarie tornˇ nella norma dopo che i volontari dormirono ininterrottamente per una notte intera. Il dottor Irwin ha dimostrato l'effetto devastante su un singolo sistema del corpo, provocato da una sola notte di sonno perduto. Ora estendete questo effetto a tutti gli altri sistemi, e vedrete che la perdita di sonno puˇ rappresentare una seria minaccia per la salute, specialmente se si verifica per un periodo di tempo prolungato.

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I RITMI CIRCADIANI

Il momento in cui si dorme, e in una certa misura anche la qualitÓ del sonno, sono governati dal ciclo circadiano ľ il ciclo notte/giorno che controlla le attivitÓ delle piante e degli animali, compresa gli esseri umani. Il ciclo circadiano ha una durata che va dalle ventiquattro alle venticinque ore, in modo simile alla giornata di ventiquattr'ore. In questo periodo, il corpo Ŕ governato da molti cicli collegati e da orologi interni che cooperano per sincronizzarci, sia internamente, sia l'uno con l'altro e con il modo circostante. I ritmi interni controllano e coordinano la nostra produzione di ormoni, sensazione di fame, il tono dell'umore, la temperatura del corpo e il livello d'energia. Un orologio interno controlla anche i ritmi sonno/veglia.La ghiandola pineale e ipotalamo, che Ŕ una regione particolare del cervello, interagiscono per controllare il ciclo sonno/veglia del nostro corpo. La pineale, che si mette in motto di notte, stimolata dall'assenza di luce, secerne la melatonina.Quando ciˇ accade, la temperatura del corpo si abbassa, il ritmo del cuore rallenta, e il corpo si abbandona, entrando in una condizione di riposo. Il livello di melatonina nel sangue  raggiunge il culmine tra l'1 e le 5 di mattina. Poi quando si avvicina il sorgere del sole, la secrezione di melatonina viene inibit. Le vie nervore che collegano la retina dell'occhio a un'area dell'ipotalamo chiamato nucleo sopraottico, e poi alla pineale, informano quest'ultima della presenza di luce nell'ambiente. Quando questa riceve il segnale, sa che Ŕ il momento di rallentare la produzione di melatonina. Ecco perchÚ la capacitÓ della pineale, di avvertire luce e buio , Ŕ fondamentale per il mantenimento dei ritmi circadiani. Il fatto che i segnali luce/buio siano trasmessi alla pineale direttamente dalla retina puˇ spiegare perchÚ alcuni ciechi soffrono di serie alterazioni dei cicli sonno/veglia. Il loro disturbo, e le conseguenti variazioni della secrezione di melatonina, sono probabilmente causati, almeno in parte, da una mancata percezione della luce e del buio a livello retinico.╚ stato ben documentato che quando una persona viene privata dalla luce esterna naturale e dell'orologio, finisce per perdere la nozione del tempo, e non si rende pu˙ conto se Ŕ giorno o notte. In tal caso, puˇ sviluppare ritmi di sonno/veglia piu lunghi, che possono durare fino a trentatrŔ ore, ma intanto gli orologi biologici, che dovrebbero regolare le funzioni fisiologiche in base all'alternanza buio/luce ambientale, possono continuare a seguire un ciclo che dura tra ventiquattro  e venticinque ore. Il risultato di questa mancanza di coincidenza tra i sistemi Ŕ uno sgradevole senso di squilibrio e disorientamento.La melatonina non si limita a incidere sul ritmo del sonno, ma ne influenza anche profondamente il tipo e la qualitÓ. Come vedremo, ci sono diverse specie di sonno, che seguono uno schema prevedibile. Mentre si dorme, il cervello Ŕ straordinariamente attivo.Possiamo effettivamente misurare questa attivitÓ per mezzo di un esame medico specifico chiamato elettroencefalogramma (EEG), che registra l'andamento delle onde cerebrali. Se guardaste un EEG registrato durante il sonno, vedreste due tipi distinti di attivitÓ, l'attivitÓ non ľ REM (non Repid Eye Movement) e l'attivitÓ REM (Rapid Eye Movement). Ciascun tipo d'attivitÓ Ŕ prodotto da un differente tipo di sonno, che a sua volta svolgen diferenti funzioni.Il sonno non ľ REM generalmente Ŕ considerato il tipo di sonno pi˙ riposante. Il respiro Ŕ lento e regolare, la pressione sanguigna Ŕ  bassa e i movimenti muscolari limitati. Ci sono quattro fasi di sonno non ľ REM. Dapprima, quando andiamo a dormire, siamo in una fase di transizione tra lo stato di veglia e il sonno. Poi passiamo allo stadio 2, un sonno leggero. Durante le fasi 3 e 4, conosciute anche come sonno delta, l'attivitÓ cerebrale presenta onde ampie, uniformi e lenti. In generale si crede che queste siano le fasi del sonno in cui il riposo Ŕ pi˙ profondo. Nel periodo in cui la produzione di melatonina raggiunge l'apice, Ŕ pi˙ frequente il sonno REM, nel quale si registrano onde pi˙ corte e veloci. ╚ questa la fase in cui si sogna e il corpo si comporta come se fosse sveglio, con alti e bassi di attivitÓ psichica, fisiologica  e biochimica. La frequenza cardiaca e quella respiratoria sono soggette a fluttuazioni e anche se le palpebre sono chiuse, gli occhi si muovono rapidamente, come se seguissero un oggetto che si sposta velocemente, o esaminassero attentamente un libro o una stanza affollata. Questo significa che stiamo sognando.

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I CICLI DEL SONNO

L'alternanza di sonno non ľ REM e REM si ripete in sequenze prevedibili per tutta la notte, e viene a formare una successione costante di cicli di sonno. Ogni ciclo consiste di una fase di sonno non ľ REM che dura da sessanta a cento minuti, seguita da un periodo pi˙ breve di sonno REM. Alla fine del periodo di sonno REM, il ciclo Ŕ completo. A questo punto Ŕ possibile che si verifichi un breve periodo di risveglio, nel quale si aprono gli occhi, ci si gira o si cambia leggermente posizione.Di solito abbiamo da quattro a sei cicli di sonno per notte. Il sonno non ľ REM rappresenta circa l'80%del sonno totale. A ogni calo di sonno, tuttavia, la quantitÓ di sonno REM aumenta. Durante il primo ciclo puˇ essere breve, anche solo di cinque minuti, ma nell'ultimo puˇ durare dai trenta ai sessanta minuti. Abbiamo tutti certamente bisogno di un sonno adeguato, la cui durata Ŕ diversa da persona a persona. Ma ciˇ che Ŕ particolarmente importante Ŕ il tipo di sonno. Mentre la fase 4 del sonno non ľ REM Ŕ la pi˙ riposante, ci sono prove che indicano come il sonno REM, ossia quelo in cui si sogna, sia dalla massima importanza. Ci sono molte teorie al riguardo. Alcuni credono che il sonno REM e i sogni ci permettono di affrontare e risolvere le esperienze minacciose o sconvolgenti che facciamo di giorno, in un modo che non sarebbe consentito al pensiero cosciente. Secondo questa teoria, i sogni forniscono uno sfogo agli impulsi che cerchiamo di reprimere durante il giorno, permettendoci di scaricare queste energie istintuali in modo sicuro. Altri pensano che i sogni ci consentono di seguire una sorta di ordine mentale, eliminando i dati cui il cervello non ha bisogno di dedicarsi, mentre archiviamo accuratamente le informazioni importanti.Una ricerca scientifica indica che il sonno REM ha una parte importante nell'apprendimento e nel consolidamento della memoria. Quando si assegnano agli animali vari compiti di apprendimento, essi hanno pi˙  lunghi periodi di sonno REM. Similmente, i ricercatori hanno trovato che negli esseri umani il sonno REM aumenta per parecchi giorni, dopo che i soggetti sono sottoposti a eventi impegnativi e stressanti. I ricercatori hanno scoperto anche che i soggetti privati del sonno REM avevano difficoltÓ di apprendimento. Qualunque sia la ragione per cui il sonno REM Ŕ importante, Ŕ chiaro comunque che, se non ne abbiamo a sufficienza, possiamo andare incontro ad alterazioni fisiche e psicologiche veramente negative. Possiamo soffrire di eccessivo o di scarso appetito, di irritabilitÓ, di ansia e di difficoltÓ a concentrarci. Il sonno REM Ŕ cosi importante che, quando ne siamo privati, il cervello cerca di compensarne la perdita. I ricercatori che studiano il sonno chiamano questo processo sogno compensatorio. Essi riferiscono che dopo un periodo nel quale Ŕ stato soppresso, il sonno REM puˇ aumentare fino al 40% e rimanere a livelli cosi elavati per parecchi giorni prima di tornare a livellinormali
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QUANDO I RITMI CIRCADIANI VANNO FUORI FASE

Per il benessere generale Ŕ essenziale mantenere i normali cicli sonno/veglia. Quando questi cicli sono turbati, si possono avere seri problemi di sonno. Per esempio, chi soffre della sindrome di ritardo della fase di sonno ha un ritmo circadiano lento, che rende estremamente difficile addormentarsi al momento giusto. A volte costoro non hanno sonno fino alle tre o alle quattro del mattino. Nel caso di un altro disturbo, la sindrome di anticipo della fase di sonno, i malati si addormentano presto, magari alle otto di sera, e si svegliano nel cuore della notte. Questa problema tocca da vicino un gran numero di persone anziane. Un altro disturbo ancora, in cui il ciclo sonno/veglia non Ŕ di ventiquattr'ore, porta a fasi di veglia terribilmente lunghe, seguite da fasi di sonno altrettanto prolungate, dando luogo a un ciclo che puˇ durare fino a cinquanta ore. In tutte e tre i casi la cronoterapia, una tecnica con cui si risincronizzano gli orologi dell'organismo, riporta i pazienti a un orario socialmente pi˙ accettabile, e a uno schema di sonno pi˙ salutare e ristoratore. I ricercatori hanno scoperto che brevi periodi di esposizione alla luce intensa possono, per cosi dire, trarre in inganno l'orologio interno, costringendolo a ritmi di sonno pi˙ regolari. Per esempio, sembra che gli individui con abitudini prevalentemente notturne, o quelli che soffrono della sindrome di ritardo alla famedi sonno, traggono giovamento da una passeggiata di mezz'ora alla luce del sole, subito dopo il risveglio.Ci sono molte teorie sul perchÚ l'esposizione alla luce intensa riesca a normalizzare i ritmi circadiani. Anche se non c'Ŕ una risposta chiara, sembra ovvio che molti di questi disturbi del sonno siano causati da una secrezione irregolare di melatonina e che l'esposizione alla luce normalizzi in qualche modo la produzione di questa sostanza. Come spiegherˇ fra breve, assumere un'integrazione di melatonina Ŕ un altro modo efficace per risincronizzare l'orologio dell'organismo, affinchÚ possa ristabilirsi un normale ciclo circadiano.
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LA MELATONINA INVECE DEI SONNIFERI


Quando la melatonina fu isolata per la prima volta alla fine degli anni Cinquanta da ricercatori Lerner and Case, si scopri che aveva un blando effetto sedativo sugli animali. Nel 1982 Richard Wurtman, un pioniere delle ricerche sulla melatonina, dimostrˇ che essa poteva indurre il sonno negli esseri umani. Nei suoi primi esperimenti al Massachusetts Institute of Technology's Clinical Research Center, il dottor Wurtman usˇ dosi molto alte di melatonina (240 mg), e scopri che questi alti dosaggi rendevano i soggetti troppo stanchi per essere normalmente attivi il giorno seguente. Tuttavia, pi˙ di dieci anni dopo, il dottor Wurtman trovˇ che anche dosi molto basse di melatonina riuscivano a indurre il sonno. Nella sua ricerca, Wurtman somministrˇ dosi comprese tra 0,1 e 10 mg di melatonina a venti soggetti prima che si coricassero. Essi riferirono di un aumento della sonnolenza e tutti dormirono pi˙ a lungo. Wurtman constatˇ che i soggetti che prendevano la melatonina impiegavano da cinque a otto minuti per addormentarsi, mentre quelli che ricevevano un placebo avevano bisogno mediamente di venticinque minuti.Dosi minime di melatonina sono sufficienti a portare i livelli ematici notturni di questa sostanza al loro valore normale e a indurre il sonno. Dal momento che la melatonina non produce la dipendenza o gli effetti collaterali tipici di sedativi, tranquillanti e sonniferi essa promette di essere una alternativa molto interessante. Nel 1990, una commissione dei National Istitutes of Health pubblicˇ un rapporto nel quale si concludeva che i sonniferi ľ sia quelli venduti con ricetta sia quelli banco ľ sono troppo usati e danno assuefazione. La commissione ritiene urgente concentrare la ricerca sulle cause della base dell'insonnia, piuttosto che sui sintomi. Questo approccio Ŕ molto simile a quello della melatonina, che corregge gli squilibri del ritmo circadiano alla base dellţnsonnia. Inoltre, le persone che hanno usato la melatonina per dormire sostengono che essa induce un sonno pi˙ ristoratore di quello che si ottiene con i sonniferi.Ci sono molti farmaci per trattare l'insonnia: essi includono tranquillanti, antidepressivi e la classe degli ipnotici, noti anche come sonniferi. La maggior parte di questi farmaci presenta seri inconvenienti. Alcuni possono alzare la pressione sanguigna, altri possono causare effetti simili ai postumi di un'ubriacatura, e altri ancora danno assuefazione. In altre parole, essi possono interferire con i normali cicli del sonno, e quindi alterare la proporzione di sonno REM e non ľ REM. Altri farmaci che inducono il sonno ne influenzano negativamente la qualitÓ. Si potrebbe dire che, alterando i ritmi naturali del sonno, paradossalmente, a lungo andare, questi farmaci finiscono in realtÓ per perpetuare l'insonnia.
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RISTABILIRE SANI RITMI DI SONNO

Molte persone sopra i settant'anni hanno il sonno difficile. Pur comprendendo solo il 14% circa del totale, questa fascia della popolazione consuma fino al 45% dei farmaci contro l'insonnia.Un comportamento frequente tra le persone d'etÓ avanzata Ŕ quello di addormentarsi poco dopo cena per poi svegliarsi al mattino presto. Molti si lamentano si questo modo di dormire che li costringe a coricarsi troppo presto la sera  e ad alzarsi troppo presto la mattina, in quanto tale abitudine puˇ escluderli dai ritmi della vita normale. Sebbene possano tentare di correggere i propri orari, di solito queste persone non sono in grado di farlo da sole. Questi cambiamenti nei ritmi del sonno, sperimentati dagli anziani, sono causati da un mutamento nei ritmi circadiani, provocato da un riduzione della produzione notturna di melatonina. Di conseguenza, i cicli sonno/veglia vengono profondamente alterati. Quando si Ŕ pi˙ giovani l'organismo Ŕ programmato per svegliarci dal sonno servendosi dall'innalzamento della temperatura corporea, che si verifica attorno all'alba. Tuttavia, pi˙ avanti negli anni, l'alterazione dei cicli ormonali produce un aumento anticipato della temperatura corporea, verso le tre o le quattro del mattino. Questo stimolo rende estremamente difficile rimanere in un stato di sonno rilassato. La melatonina ha un ruolo importante nel risincronizzare queste persone con il mondo circostante. In un recente studio israeliano si Ŕ constatato che una forma farmaceutica di melatonina a lento rilascio puˇ prevenire l'insonnia nei pazienti anziani. Condotto alla Technion Medical School di Haifa, lo studio ha rilevato che donne e uomini, tra sessantotto e gli ottant'anni, in cura con la melatonina, avevano meno problemi ad addormentarsi e dormivano pi˙ a lungo senza svegliarsi. Il tempo richiesto per prendere sonno era ridotto di pi˙ della metÓ, da quaranta a quindici minuti. Inoltre, i soggetti riferivano che il sonno era pi˙ riposante. Questa Ŕ una notizia importante, perchÚ con l'etÓ diventiamo sempre pi˙ soggetti agli effetti tossiche dei farmaci, ivi comprese le iperreazioni agli induttori del sonno. Questo non accade solo a causa dell'uso abituale, ma anche perchÚ molte persone anziane prendono contemporaneamente diverse medicine. La combinazione di sonniferi e altri farmaci comporta un rischio maggiore per i vecchi e le cose sono ulteriormente complicate dalle alterazioni delle funzioni organiche  che si accompagnano all'invecchiamento. Con l'etÓ, tendiamo ad assorbire e a eliminare pi˙ lentamente i farmaci. Il sistema nervoso puˇ anche diventare pi˙ sensibile, amplificando cosi l'effetto della combinazione di farmaci. Inoltre, se sono sotto l'effetto dei narcotici, quando si alzano di notte gli anziani possono inciampare e cadere o sentirsi confusi e intontiti al mattino.Nel migliore dei casi, i sonniferi tradizionali hanno solo un'utilitÓ limitata. Forniscono una soluzione momentanea all'insonnia. Ci sono prove sempre pi˙ numerose del fatto che la melatonina puˇ costituire un'alternativa ai sonniferi tradizionali pi˙ efficace e certamente pi˙ sicura, sia se i problemi riguardano la quantitÓ di sonno, sia se essi consistono nella sua qualitÓ. La melatonina, infatti, non dÓ assuefazione e, una volta che se ne Ŕ ottenuto l'effetto e si Ŕ regolato il ciclo circadiano, puˇ essere usata sporadicamente, continuando a beneficiare dei suoi effetti positivi. La melatonina Ŕ la sola "pillola per dormire" che puˇ veramente correggere il problema fisiologico alla base del disturbo. Una volta che il problema di base Ŕ risolto e i cicli normali di sonno sono stati ristabiliti, non c'Ŕ pi˙ bisogno di prendere la melatonina. In seguito potrebbe rendersi necessario, di tanto in tanto, regolare di nuovo l'orologio interno, se e quando dovesse nuovamente perdere dei colpi.

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CONSIGLI PER UN BUON SONNO NOTTURNO

Quale che sia il vostro problema, la melatonina vi aiuterÓ senza dubbio a ottenere un sonno ristoratore. PoichÚ la melatonina agisce regolando l'orologio interno, cura la causa all'origine del problema, cioŔ l'alterazione del ciclo naturale sonno/veglia. Essa dovrebbe perciˇ risolvere numerosi disturbi del sonno, compresi l'insonnia, i frequenti risvegli notturni e i risvegli troppo anticipati. Prendendo la melatonina al momento di coricarvi, potete praticamente garantirvi un buon riposo notturno e ripristinare i vostri normali cicli di sonno. Oltre a prendere la melatonina ecco qualche altra misura che potete adottare per conservare un normale ciclo di sonno:
  • Una regolare attivitÓ fisica vi aiuterÓ a dormire, tuttavia dovrete evitare di farlo subito prima di coricarvi. Lo sforzo fisico serale produce una stimolazione dell'organismo, invece di rilassarlo.
  • Stabilite orari fissi per dormire, e poi seguiteli. ľ prendete ogni sera la melatonina circa alla stessa ora. Usate il letto solo per dormire. Non usatelo per guardare la televisione, occuparvi dei conti di casa o chiacchierare al telefono. Riservare il letto al sonno aiuterÓ il vostro corpo ad avere la giusta disposizione per dormire quando vi coricate.
  • La mattina alzatevi dal letto appena aprite gli occhi. Non andate avanti a dormicchiare spostando la soneria della sveglia. Continuare a svegliarsi e a riaddormentarsi interferirÓ con la regolazione del vostro orologio interno e finirete per sentirvi intontiti e confusi.
  • Se la vostra insonnia non Ŕ saltuaria, non rimanete a letto aspettando di addormentarvi. Se passate nove ore a letto ma ne dormite solo cinque, cercate di coricarvi un ora pi˙ tardi ogni notte e mettete la sveglia un po' prima. Alla fine della settimana il vostro sonno sarÓ pi˙ concentrato e riposante.
  • Non fumate. La nicotina stimola il sistema nervoso e interferisce con il sonno. In alcune ricerche di laboratorio, i fumatori hanno trovato molto pi˙ difficile addormentarsi dei non fumatori e hanno scoperto che i loro ritmi di sonno miglioravano se si astenevano dal fumo.
  • Trovate un cuscino che faccia per voi! Se avete mal di schiena, dolori al collo, o starnutite eccessivamente, significa che il vostro cuscino non Ŕ della consistenza o del materiale adatto a voi.
  • Riducete i rumori. Se abitate in una via con molto traffico prendete in considerazione la possibilitÓ di installare i doppi vetri o di isolare il vostro appartamento. Allontanate il letto dalla finestra. Tappeti, tende pesanti e materiali fonoassorbenti possono aiutarvi ad attutire i rumori e a stare piu in pace. suoni che inducono la calma, come il ronzio quiete e regolare di un condizionatore, registrazione su nastro di rumori bianchi, come quello della pioggia o della risacca, possono anch'essi essere d'aiuto.
  • Stabilite un rituale o uno stimolo preciso per innescare il sonno. Puˇ darsi che abbiate bisogno non solo di un segnale fisico, ma anche psicologico, dal fatto che Ŕ ora d'andare a dormire. Ogni notte, cercate di fare le stesse attivitÓ rilassanti e di allentare lo stress prima di coricarvi. Leggete un libro noioso, annaffiate le piante, controllate che le porte siano chiuse o sfogliate un libro di viaggio
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